Miks liiga vähe süües kaalulangetus ebaõnnestub?
Autor: Irina Tamme / Toitumisnõustaja / Toitumise ja tervise õppejõud
Kui oled kunagi mõelnud, et “mida vähem söön, seda kiiremini kaal langeb ”, siis pole sa kindlasti ainuke. Tundub ju justkui loogiline. Aga tegelikult võib liiga suur kaloridefitsiit muutuda just selleks takistuseks, mis lõpuks kaalulangusteekonna katkestab. Mitte sellepärast, et kehaga oleks midagi valesti, vaid seetõttu, et ta teeb täpselt seda, milleks ta loodud on – hoiab sind elus. Ning sellepärast, et see pole pikas perspektiivis jätkusuutlik ega tehtav. Järgnevalt selgitan lähemalt, miks keha nii reageerib, miks suur energiadefitsiit viib lõpuks murdumiseni ning milliseid tervisekahjusid võib liiga vähe söömine kaasa tuua.
Ainevahetuslik kohanemine
Ainevahetuslik kohanemine tähendab keha loomulikku reaktsiooni kaloripuudusele, mille käigus organism vähendab energiakulu mitmel tasandil:
- aeglustub põhiainevahetus
- väheneb soojatootmine (kaasneb tihti ka külmatunne)
- väheneb spontaanne liikumine (treeninguväline füüsiline aktiivsus – NEAT)
- treeningul kulub vähem energiat, sest keha muutub ökonoomsemaks ja pole ka energiat maksimaalselt pingutada
Oluline on mõista, et ainevahetuslik kohanemine ei peata kaalulangust täielikult — see muudab seda vaid aeglasemaks. Kuid see mõjutab tihti motivatsiooni kaalulangetuse teekonda jätkata.
Kaalulangus peatub tavaliselt alles siis, kui defitsiit kaob tegelikult ära: näiteks kalorite tarbimine tõuseb alateadlikult nälja tõttu, NEAT langeb nii palju, et energiakulu väheneb või tekib lihaskadu, mis omakorda langetab kogu päevast energiakulu. Samuti võib kaal seiskuda, kui kalorite jälgimine muutub ebatäpseks või vedeliku tasakaal kõigub stressi ja hormoonide mõjul. Ainevahetuslik kohanemine ei ole püsiv — see taandub järk-järgult, kui kaloritarbimine tõuseb ja kehakaal stabiliseerub, kuid ekstreemsete dieetide järel võib see püsida kauem ja võtta rohkem aega.
Nälg murrab maha
Mida vähemaks jääb toitu, seda suuremaks kasvab nälg. Mõnda aega võib ju kangekaelselt tahtejõuga vastu panna, kuid lõpuks pole tegemist lihtsalt tundega, et võiks midagi süüa, vaid tekib päriselt suur nälg, sest toimuvad järgmised muutused:
- tõuseb näljahormooni greliini tase
- langeb küllastushormooni leptiini tase
- suureneb stressihormooni kortisooli tase, mis toob kaasa isud ning rasva ladestumise, eriti kõhupiirkonda
- peas keerlevad vaid mõtted toidust
Selles seisus pole võimalik lõputult tahtejõul jätkata ning lõpuks tuleb murdumine — mitte seepärast, et motivatsiooni napib, vaid seetõttu, et hormonaalse tasakaalutuse tõttu töötab keha sinu vastu.
Kui ekstreemsete dieetidega alustamine ning nendele järgnevad murdumised muutuvad sagedaseks, tekivad süütunne, ülesöömishood ja jojo-efekt (kaal kõigub üles-alla) ning kogu protsess hakkab tunduma lootusetu. Enesesüüdistamise asemel tuleks aga mõista, et asi ei ole üldse inimeses endas, vaid liiga suures kaloridefitsiidis.
Lihasmassi kadu ja luude hõrenemine
Kui defitsiit on liiga suur mõjutab see ka kehakoostist ja tervist laiemalt. Nimelt hakkab keha liiga ekstreemse dieedi puhul võtma energiat ka lihastest ja seda isegi siis, kui teed trenni. Kui toidu kogus on väike ja selles on liiga vähe valku ja üleüldse energiat, siis tähendab see lihasmassi kadu, millega kaasneb:
- aeglasem ainevahetus ja energiakulu ka puhkeolekus
- vähenenud jõud, vastupidavus ja füüsiline võimekus
- madalam glükoositaluvus (suurem lihasmass tagab parema insuliinitundlikkuse) ja kehvem metaboolne tervis
- raskendatud kaalulangetus
Lisaks saab pikalt kestva kaloridefitsiidi tõttu kannatada ka luude tervis. Kui toitu on liiga vähe, on üldiselt menüüs ka vähe valku, kaltsiumi ja D-vitamiini ning mõjutatud on ka suguhormoonide tasakaal, mis omakorda on seotud luude tervisega. Kõige selle tagajärjel muutuvad luud hapramaks, murrud võivad tekkida kergemini ning pikaajaliselt võib see tõsta isegi osteoporoosi riski. Paljud ei seosta madalat kaloraaži luude tervisega, aga need kaks käivad tihti käsikäes.
Immuunsuse langus ja toitainete puudus
Kui kaloridefitsiit on liiga ekstreemne, siis pole vahet, kui oskuslikult oma menüüd kokku paned, sest toitu on liiga vähe, et sealt kõiki vajalikke vitamiine ja mineraalaineid kätte saada. Tihtipeale saab just immuunsüsteem sellest esimesena aru.
Sagedased külmetused, väsimus, pikem taastumine ja kurnatuse tunne on tavalised. Lisaks mõjutab erinevate mikrotoitainete defitsiit nii energiataset, meeleolu kui ka füüsilist vastupidavust. Kõige selle juures ei hakka keha tegelema kaalulangetusega, kui tal pole vajalikke ressursse elementaarseteks elutähtsateks funktsioonideks.
Järgmine kaalulangetus muutub keerulisemaks
Keha on tark ning kui ta on korra läbi elanud ekstreemse dieedi, mäletab ta seda. Ainevahetus võib jääda pikemaks ajaks säästlikumaks, hormoonide tasakaalu normaliseerumine ja kaotatud lihasmassi tagasisaamine võtab aega ning tekib ka psühholoogiline tõrge. Kõige selle tõttu võib iga järgmine dieet olla raskem, aeglasem ja kurnavam. Ja seda mitte sellepärast, et sa oled vanemaks jäänud või tahtejõuetu, vaid seetõttu, et keha ei taha uuesti läbi elada sama nälgimiskogemust.
Vähem pole parem
Kokkuvõttes ei too liiga vähe söömine kiiremat kaalulangetust, vaid hoopis takistab seda. Ekstreemne defitsiit aeglustab ainevahetust, suurendab nälga, kahjustab lihaseid ja luid, rikub hormonaalset tasakaalu, nõrgestab immuunsüsteemi, tekitab toitainete puudujääke, muudab dieedist kinnipidamise võimatuks ning raskendab tulevasi kaalulangetuskatseid.
Seega vähem pole parem ning kui eesmärk on püsivalt ja tervislikult kaalu langetada, siis tuleb rakendada mõõdukat ning keha toetavat kaloridefitsiiti. Üldiselt tähendab see 10-25% vähem päevasest energiavajadusest, mis võrdub 250-500 kcal-ga. Oluline on meeles pidada, et isegi kaalulangetamiseks tuleb piisavalt süüa!
