Hommikusöök – kas ja mida peaks sööma?

Miks on hommikusöök vajalik?

Öösel me ei söö, seega on keha mitmeid tunde paastunud. Hommikul vajab organism kütust, et stabiliseerida veresuhkur, käivitada ainevahetus, toetada aju tööd ning asuda tegutsema. Hommikusöögi vahele jätmine võimendab sageli energiapuudust ja keskendumisprobleeme, põhjustab suuremat ärrituvust ning võib viia hilisema ülesöömiseni. Paljud inimesed tunnevad end lõunasöögi ajal ülimalt näljasena või tekivad magusaisud – sageli just seetõttu, et hommikul jäi toit söömata ja veresuhkru tase langeb liiga madalale.

Hommikusöök annab kehale signaali, et päev on alanud. Sellega aktiveeruvad seedimine, hormooniregulatsioon ja energiakasutus. Regulaarne hommikusöögi söömine võib aidata säilitada kehakaalu või seda langetada, kui see on eesmärk, sest veresuhkru kõikumised vähenevad ning hilisemad söömasööstud jäävad olemata. Tasub mõelda sellele, et sööma peab igal juhul ja organism vajab energiat eelkõige päevasteks toimetusteks, mitte õhtul hilja, kui on juba niisama olemise ja puhkamise aeg.

Aga kui hommikuti pole isu?

Hommikune isutus on väga levinud ning sageli on selle taga eelmisel õhtul söömine. Kui süüa õhtuti liiga hilja või liiga toekalt, mõjutab see otseselt hommikust söögiisu. Öösel aeglustub loomupäraselt seedetrakti töö, kuid raske või liialt hiline õhtusöök sunnib magu ja soolestikku töötama veel kaua pärast uinumist. Selle tulemusel ei pruugi magu hommikuks olla tühjenenud ning täiskõhutunne püsib, mis vähendabki isu. Samal ajal nihkub hormonaalne tasakaal – näljahormoon greliin ei tõuse, sest keha tajub, et energiat on veel varuks, küllastustunde hormoon leptiin püsib kõrgemal ning veresuhkur ja insuliin võivad olla endiselt kõikuvad. Lisaks võib hiline söömine halvendada und, mis omakorda mõjutab söögiisu reguleerivaid hormoone ja tekitab hommikul ebamugavustunnet ning isutust, kuid hilisemaid isusid magusa ja rasvase järele. Kokkuvõttes ei saa keha öösel vajalikku „taastumispausi“, mistõttu ei käivitu hommikune loomulik näljasignaal – ja just see on põhjus, miks liiga hiline või raske õhtusöök tekitab hommikust isutust.

Kui soovid hommikust söögiisu taastada:

• Liiguta õhtusöök varasemaks – magamamineku ja söömise vahele võiks jääda 3–4 tundi
• Vähenda õhtusöögi portsjonit – proovi süüa õhtul väiksem portsjon kui hommiku- või lõunasöögiks
• Tee õhtuti kergemad valikud – näiteks supp, salat või valguallikas (liha, kala, kodujuust) köögiviljadega

Kuidas end hommikusööki sööma harjutada?

Ideaalis võiks hommikusöök olla söödud 1–2 tunni jooksul pärast ärkamist. See aitab tagada, et veresuhkur ei lange liiga madalale ning energia ei hakka kõikuma. Kui ärkad väga vara või sul ei ole üldse isu, on ka väike amps alustuseks hea – oluline on anda kehale natukenegi energiat ning seedimine tööle panna. Ning siis võibki veidi hiljem süüa korralikuma hommikusöögi. Kui hommikune söömine pole sinu jaoks loomulik ja sa pole seda varem teinud, alusta väikeste sammudega. Harjumuse kujundamine ei tähenda, et peaksid kohe täisportsu sööma.

Proovi näiteks süüa:

• mõned ampsud Kreeka jogurtit või maitsestamata kohupiima marjadega
• pisike portsjon putru maapähklivõide ja seemnetega
• väike peotäis pähkleid ja tükk puuvilja
• keedumuna ja pool viilu leiba või tükike puuvilja
• pool võileiba täisteraleiva, singi ja juustuga

Mõne aja jooksul keha kohaneb ja hommikune isu hakkab loomulikult kasvama. Seejärel saad portsjonit suurendada ja panna kokku juba täisväärtuslikuma toidukorra, lisades ka erinevaid köögivilju.

Kas puder läheb otse kõhupekki?

Mõni aeg tagasi tekitas Eestis elavat arutelu väide, et puder läheb otse kõhupekki. Tegelikult ei ole probleem otseselt pudrus – võimalik, et selle väitega oli kaudselt mõeldud tasakaalustamata putru moosiga. Sest probleemi võib tõepoolest tekitada süsivesikuterohke puder (näiteks veega keedetud ja suhkrurikka moosiga serveeritud) ilma piisavate kiudainete, valgu- ja rasvaallikata. Selline puder võib põhjustada kiiret veresuhkru tõusu ja langust, mis juba mõne aja pärast toob kaasa kiire nälja ja hilisema ülesöömise.

Seega, kui oled pudrusõber, on oluline oma puder tasakaalustada ning valida kiudainerikkad helbed. Selline puder võiks sisaldada:

• aeglaselt imenduvaid süsivesikud – täistera kaerahelbeid, tatart, kinoat
• valku – kohupiima, kreeka jogurtit, muna või (naturaalset) valgupulbrit
• rasvu – pähkleid, seemneid, maapähklivõiet, võid või oliiviõli
• kiudaineid – marju, seemneid, täisterahelbeid

Selline puder ei põhjusta liiga järsku veresuhkru kõikumist ning hoiab kõhtu kauem täis. Seega puder ei lähe kõhupekki, kui see täisväärtuslik ja tasakaalus.

Mida süüa hommikusöögiks?

Nagu juba eelnevast võib järeldada, on hea hommikusöök selline, mis on tasakaalus ehk sisaldab nii süsivesikuid, valke kui ka rasvu ning lisaks ka kiudaineid. Võid alati olla loov ja panna endale just meelepärase hommikusöögi kokku. Kasuta näiteks:

• valguallikaid – muna, kreeka jogurt, kohupiim, sink, kodujuust, küpsetatud liha, hummus, kala, tofu, tempeh, väherasvane juust
• kiudaineid ja aeglaselt imenduvad süsivesikuid – täistera leiva- ja saiatooted, täistera pudruhelbed, lisatud suhkruta granola, puuviljad, marjad
• rasvhapete allikaid – avokaado, pähklid, seemned, oliiviõli, või, rasvane kala, juust

Seega hea mõte võiks olla täistera kaerahelbepuder kreeka jogurti, marjade ja tšiia seemnetega, täisteraleivast võileib hummuse ja kanaliha või avokaado ja munaga ning köögiviljadega või hoopiski omlett brokoli ja lõhega. Ei tasu unustada ka vedelikku ning alustada päeva klaasi veega.

Kui hommikusöögi valmistamiseks on liiga kiire

Iga hommikusöök ei pea olema aeglane ja peenelt serveeritud. Tiheda graafiku korral võid kasutada kiireid lahendusi ning nautida hommikusöögi valmistamist näiteks nädalavahetusel. Kui hommikuti on väga kiire, siis valmista hommikusöök võimalusel juba eelmisel õhtul. Selleks sobivad näiteks:

• Üleööpudrud – sega kaerahelbed jogurti/piima, marjade/puuviljatükkide ja seemnetega purki.
• Munamuffinid – küpseta muna ja köögiviljade segu muffinivormides valmis, hoia külmkapis.
• Võileivad  – täisteraleib koos valgu- ja rasvaallikaga (nt sink + juust või hummus + kanaliha) ja köögiviljadega.
• Keedumuna ja puuvili

Kuid tegelikult on ka palju variante, mis valmivad vaid paari minutiga:

• jogurt + marjad + pähklid
• puuviljad + pähklid või keedumuna (kui eelnevalt valmis tehtud)
• täisterasepik + graavilõhe
• rukkileib + (kodu)juust