Завтрак: нужно ли его есть и что выбирать?

Почему завтрак так важен?

Во время сна мы не едим, и организм находится в состоянии голодания несколько часов. Утром телу необходима энергия, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови, запустить обмен веществ, поддержать работу мозга и подготовиться к активности. Пропуск завтрака часто усиливает чувство усталости и снижает концентрацию, повышает раздражительность и может привести к перееданию позже в течение дня. Многие замечают, что к обеду испытывают сильный голод или тягу к сладкому — зачастую именно потому, что утром не поели, и уровень сахара в крови успел слишком сильно снизиться.

Завтрак подаёт организму сигнал о начале дня. Активизируются пищеварение, гормональная регуляция и использование энергии. Регулярный завтрак может помочь как поддерживать вес, так и снижать его (если это является целью), поскольку колебания уровня сахара в крови уменьшаются, а приступы переедания становятся менее вероятными. Важно помнить, что организму в любом случае нужна энергия — и лучше получать её днём, когда мы активны, а не поздно вечером, когда время уже предназначено для отдыха.

А если утром нет аппетита?

Отсутствие аппетита по утрам — явление очень распространённое, и часто его причина кроется в ужине накануне. Слишком поздний или слишком плотный ужин напрямую влияет на утреннее чувство голода. Ночью работа пищеварительной системы естественным образом замедляется, но тяжёлая или поздняя еда заставляет желудок и кишечник работать ещё долго после засыпания. В результате к утру желудок может быть не полностью опорожнён, сохраняется ощущение сытости, а аппетит снижается.

Кроме того, нарушается гормональный баланс: гормон голода грелин не повышается, так как организм «чувствует», что запасы энергии ещё есть, а гормон насыщения лептин остаётся на более высоком уровне. Уровень сахара в крови и инсулина также может колебаться. Поздние приёмы пищи нередко ухудшают качество сна, что дополнительно влияет на гормоны, регулирующие аппетит, вызывая утром дискомфорт, отсутствие желания есть и, наоборот, более сильную тягу к сладкому и жирному позже в течение дня. В итоге организм не получает полноценной «паузы для восстановления» ночью, и естественный сигнал голода утром просто не включается.

Как вернуть утренний аппетит:

• Перенесите ужин на более раннее время — между ужином и сном должно проходить 3–4 часа
• Уменьшите порцию ужина — пусть вечерний приём пищи будет легче, чем завтрак или обед
• Делайте более лёгкий выбор вечером — например, суп, салат или источник белка (мясо, рыба, творог) с овощами

Как приучить себя завтракать?

В идеале завтрак стоит съесть в течение 1–2 часов после пробуждения. Это помогает избежать резкого падения уровня сахара в крови и скачков энергии. Если вы просыпаетесь очень рано или совсем не испытываете аппетита, даже небольшой перекус будет хорошим началом — важно дать организму хотя бы немного энергии и запустить пищеварение. Полноценный завтрак можно съесть чуть позже.

Если утренний приём пищи не был для вас привычным, начинайте постепенно. Формирование привычки не означает, что сразу нужно съедать большую порцию.

Для начала можно попробовать:

• несколько ложек греческого йогурта или нежирного творога с ягодами
• небольшую порцию каши с арахисовой пастой и семенами
• маленькую горсть орехов и фрукт
• варёное яйцо и половину ломтика хлеба или кусочек фрукта
• половину бутерброда из цельнозернового хлеба с ветчиной и сыром

Со временем организм адаптируется, и утренний аппетит начнёт появляться естественно. Тогда можно увеличить порции и собирать уже полноценный завтрак, добавляя овощи.

Правда ли, что каша «сразу идёт в жир»?

Некоторое время назад в Эстонии активно обсуждалось утверждение, что каша «идёт прямо в жировые отложения». На самом деле проблема не в самой каше. Скорее всего, речь шла о несбалансированной каше с вареньем. Действительно, каша с высоким содержанием углеводов (например, сваренная на воде и поданная с сахаросодержащим вареньем) без достаточного количества клетчатки, белка и жиров может вызвать резкий скачок и последующее падение уровня сахара в крови. Это приводит к быстрому чувству голода и перееданию позже.

Если вы любите каши, важно правильно их сбалансировать и выбирать продукты, богатые клетчаткой. Полноценная каша должна содержать:

• медленно усваиваемые углеводы — цельнозерновые овсяные хлопья, гречку, киноа
• белок — творог, греческий йогурт, яйцо или натуральный протеиновый порошок
• жиры — орехи, семена, арахисовую пасту, сливочное или оливковое масло
• клетчатку — ягоды, семена, цельнозерновые хлопья

Такая каша не вызывает резких колебаний сахара в крови и надолго сохраняет чувство сытости. Поэтому сбалансированная каша не «идёт в жир».

Что есть на завтрак?

Хороший завтрак — это сбалансированный приём пищи, содержащий углеводы, белки, жиры и клетчатку. Вы можете проявлять креативность и собирать завтрак по своему вкусу, используя, например:

• источники белка — яйца, греческий йогурт, творог, ветчину, творожный сыр, запечённое мясо, хумус, рыбу, тофу, темпе, нежирный сыр
• источники клетчатки и медленных углеводов — цельнозерновой хлеб, каши из цельных зёрен, гранолу без добавленного сахара, фрукты и ягоды
• источники жиров — авокадо, орехи, семена, оливковое масло, сливочное масло, жирную рыбу, сыр

Отличными вариантами будут, например, овсяная каша на цельных хлопьях с греческим йогуртом, ягодами и семенами чиа; бутерброд из цельнозернового хлеба с хумусом и курицей или с авокадо и яйцом плюс овощи; или омлет с брокколи и лососем. Не забывайте и о жидкости — начните день со стакана воды.

Если утром совсем нет времени готовить?

Завтрак не обязательно должен быть медленным и красиво сервированным. При плотном графике можно использовать быстрые решения, а удовольствие от готовки оставить на выходные. Если утром времени совсем мало, приготовьте завтрак заранее — например, вечером.

Подойдут такие варианты:

• ночная овсянка — смешайте овсяные хлопья с йогуртом или молоком, ягодами или фруктами и семенами в банке
• яичные маффины — запеките смесь из яиц и овощей в формах для маффинов и храните в холодильнике
• бутерброды — цельнозерновой хлеб с источником белка и жира (ветчина и сыр или хумус и курица) и овощами
• варёное яйцо и фрукт

Есть и варианты, которые готовятся всего за пару минут:

• йогурт + ягоды + орехи
• фрукт + орехи или варёное яйцо (если приготовлено заранее)
• цельнозерновая булочка с слабосолёным лососем
• ржаной хлеб с творожным сыром