Почему снижение веса не работает, если есть слишком мало?
Автор: Ирина Тамме / Консультант по питанию / Преподаватель по питанию и здоровью
Если вы когда-либо думали: «чем меньше я ем, тем быстрее худею», — вы точно не одиноки. На первый взгляд это кажется логичным. Однако на практике слишком большой дефицит калорий может стать именно тем препятствием, которое в итоге прерывает путь к снижению веса. Не потому, что с организмом что-то не так, а потому, что он делает ровно то, для чего создан — старается сохранить вам жизнь. Кроме того, такой подход не является устойчивым и не работает в долгосрочной перспективе. Ниже я объясню, почему организм так реагирует, почему чрезмерный энергетический дефицит почти всегда приводит к срыву и какие риски для здоровья связаны с слишком низким потреблением пищи.
Метаболическая адаптация
Метаболическая адаптация — это естественная реакция организма на дефицит калорий, при которой энергозатраты снижаются сразу на нескольких уровнях:
- замедляется основной обмен веществ
- уменьшается выработка тепла (часто появляется ощущение холода)
- снижается спонтанная физическая активность (NEAT — повседневные движения вне тренировок)
- во время тренировок расходуется меньше энергии, так как организм становится более экономным и просто не имеет ресурсов для максимальной отдачи
Важно понимать, что метаболическая адаптация не останавливает снижение веса полностью — она лишь замедляет его. Однако именно это часто подрывает мотивацию продолжать процесс.
Снижение веса обычно прекращается тогда, когда дефицит фактически исчезает: например, из-за сильного голода калорийность рациона незаметно увеличивается, уровень NEAT падает настолько, что общий расход энергии существенно снижается, или происходит потеря мышечной массы, что уменьшает суточные энергозатраты. Кроме того, вес может «застрять» из-за неточного подсчёта калорий или колебаний водного баланса, связанных со стрессом и гормонами. Метаболическая адаптация не является постоянной — при увеличении калорийности и стабилизации веса она постепенно ослабевает. Однако после экстремальных диет этот процесс может затянуться и потребовать больше времени.
Голод в итоге ломает
Чем меньше становится еды, тем сильнее усиливается голод. Какое-то время можно держаться на силе воли, но рано или поздно это перестаёт быть просто желанием перекусить — появляется настоящий, физиологический голод, поскольку происходят следующие изменения:
- повышается уровень гормона голода грелина
- снижается уровень гормона насыщения лептина
- увеличивается уровень гормона стресса кортизола, что усиливает тягу к еде и способствует накоплению жира, особенно в области живота
- мысли постоянно вращаются вокруг еды
В таком состоянии невозможно бесконечно продолжать «на воле», и в итоге происходит срыв — не из-за недостатка мотивации, а потому что гормональный дисбаланс заставляет организм работать против вас.
Когда череда экстремальных диет и последующих срывов повторяется, появляются чувство вины, приступы переедания и эффект йо-йо (вес постоянно колеблется вверх и вниз). Вся попытка снижения веса начинает казаться безнадёжной. Вместо самобичевания важно понять: проблема не в человеке, а в чрезмерно большом дефиците калорий.
Потеря мышечной массы и снижение плотности костей
Слишком большой дефицит калорий влияет не только на вес, но и на состав тела и здоровье в целом. При экстремальных диетах организм начинает получать энергию не только из жира, но и из мышц — даже если вы тренируетесь. Если пищи мало и в рационе недостаточно белка и энергии в целом, это приводит к потере мышечной массы, а вместе с ней:
- замедляется обмен веществ и энергозатраты даже в состоянии покоя
- снижаются сила, выносливость и физическая работоспособность
- ухудшается переносимость глюкозы (большая мышечная масса обеспечивает лучшую чувствительность к инсулину) и метаболическое здоровье
- процесс снижения веса становится сложнее
При длительном калорийном дефиците страдает и здоровье костей. Недостаток пищи обычно означает дефицит белка, кальция и витамина D, а также нарушения в балансе половых гормонов, которые напрямую связаны с плотностью костей. В результате кости становятся более хрупкими, риск переломов возрастает, а в долгосрочной перспективе может увеличиться и риск остеопороза. Многие не связывают низкую калорийность рациона с состоянием костей, хотя эти факторы тесно взаимосвязаны.
Снижение иммунитета и дефицит нутриентов
При чрезмерном дефиците калорий не имеет значения, насколько тщательно вы стараетесь составить рацион — еды просто слишком мало, чтобы получить все необходимые витамины и минералы. Очень часто первым на это реагирует иммунитет.
Частые простуды, хроническая усталость, более длительное восстановление и ощущение истощения — типичные признаки. Дефицит микроэлементов также влияет на уровень энергии, настроение и физическую выносливость. В таких условиях организм не будет «заниматься» снижением веса, если у него не хватает ресурсов для поддержания базовых жизненно важных функций.
Каждая следующая попытка похудеть становится сложнее
Организм очень умен, и если он уже пережил экстремальную диету, он это «помнит». Обмен веществ может надолго перейти в более экономный режим, восстановление гормонального баланса и возвращение утраченной мышечной массы требует времени, а также формируется психологическое сопротивление. В результате каждая следующая диета может ощущаться более тяжёлой, медленной и изнуряющей. И не потому, что вы стали старше или потеряли силу воли, а потому, что организм не хочет снова переживать состояние голода.
Меньше — не значит лучше
В итоге слишком малое количество еды не ускоряет снижение веса, а наоборот, мешает ему. Экстремальный дефицит замедляет обмен веществ, усиливает голод, разрушает мышцы и кости, нарушает гормональный баланс, ослабляет иммунитет, приводит к дефициту нутриентов, делает соблюдение диеты практически невозможным и осложняет будущие попытки снижения веса.
Поэтому меньше — не лучше. Если цель — устойчивое и здоровое снижение веса, необходимо использовать умеренный, поддерживающий организм калорийный дефицит. Как правило, это 10–25% от суточной потребности в энергии, что соответствует примерно 250–500 ккал. Важно помнить: даже для похудения нужно есть достаточно.
