7 советов, как не переедать во время праздников и сохранить хорошее самочувствие

1. Сфокусируйтесь на своём самочувствии

Многие начинают готовиться к «праздничному объеданию» ещё до наступления Рождества, что вызывает напряжение и стресс. Но вместо того, чтобы думать о том, что поставить на стол и что съесть, лучше сосредоточиться на своём состоянии и поставить цель — чувствовать себя хорошо во время праздников. Важно помнить, что еда после праздников никуда не исчезнет. Вместо того чтобы есть до отвала, можно оставить часть блюд на следующие дни. Вместо борьбы с перееданием и тяжестью прислушивайтесь к телу и останавливайтесь, когда оно подаёт сигнал, что еды достаточно.

2. Не пропускайте приёмы пищи в течение дня

Распространённая ошибка — «беречь аппетит» к праздничному ужину. Но это может сыграть злую шутку: после длительного перерыва повышается риск резких скачков сахара в крови, и к столу вы садитесь настолько голодными, что быстро наполняете тарелку, не обращая внимания на вкус, и часто это заканчивается перееданием.
Чтобы избежать этого, ешьте регулярно: полноценный завтрак, сбалансированный обед и при необходимости лёгкий перекус. Если вы питались равномерно, вечером не будет чрезмерного голода, вы сделаете более умеренные выборы и не почувствуете необходимость «съесть всё сразу».

3. Пейте достаточно воды, чтобы не путать жажду с голодом

Жажда часто воспринимается как голод. Пейте воду осознанно в течение дня, чтобы к вечеру не испытывать дефицит жидкости. Убедитесь, что вода есть и на праздничном столе. Если планируете употреблять алкоголь или сладкие напитки — не забывайте делать перерывы на воду. Чтобы сделать обычную воду интереснее, добавьте ломтики цитрусовых, клюкву, мяту или огурец.

4. Спите достаточно

Во время праздников дни часто длинные, спать ложатся поздно — и ночной сон сокращается. Недостаток сна влияет на гормоны (грелин и лептин), регулирующие аппетит. Мало сна — выше тяга к сладкому и жирному, а сигнал насыщения работает хуже. Старайтесь даже в праздники не снижать количество сна: 7–8 часов помогут делать более разумные пищевые выборы и избегать переедания.

5. Оставайтесь активными

Праздники — время замедлиться, но это не значит полностью отказаться от движений. Не обязательно идти в спортзал — существует масса вариантов активности. Даже спокойная прогулка перед ужином или после него улучшает пищеварение и уровень сахара в крови. Если есть снег — устроите снежки или сходите кататься с горки. Если погода плохая — сделайте дома пару растяжек. Движение увеличивает расход энергии, уменьшает тягу к еде и улучшает самочувствие.

6. Делайте более лёгкий выбор

Традиционные блюда — часть праздников, но всегда можно немного адаптировать меню.

• Добавьте больше овощных блюд: капуста, запечённые овощи, салаты, закуски. Овощи богаты клетчаткой и дают объём, что помогает ощущать сытость. Начинайте приём пищи именно с них.
• Найдите альтернативу жирной свинине: рыба, индейка, курица или растительные источники белка насыщают, не создавая тяжести. Если всё же любите свинину, выбирайте более постные части, например вырезку.
• Ешьте традиционные любимые блюда в меньших порциях — необязательно отказываться, просто наслаждайтесь ими медленно и осознанно.
• Не переусердствуйте со сладким — на столе не обязательно должна быть гора десертов. Выберите один-два любимых и наслаждайтесь ими в умеренном количестве в конце трапезы.

Важно слушать своё тело: если чувствуете, что сыты, не нужно доедать тарелку. Всегда можно взять ещё позже — и впереди есть новый день.